Attenzione al training, al vestiario e al cibo

MARCO TURBATI*

«L’indirizzo dell’albergo, i doposci, gli sci, gli scarponi, i biglietti del treno, il burro di cacao per le labbra… Abbiamo preso tutto? Presto, rischiamo di arrivare tardi alla stazione»… Le settimane bianche ormai sono divenute una importante occasione per spezzare la routine, passare più tempo con i familiari, ossigenarsi. Ma per poter godere appieno di tutti i vantaggi che un soggiorno in montagna può fornire, bisogna cominciare a prepararsi in tempo. Invece il nostro stile di vita spesso non è la miglior preparazione per i fatidici sette giorni di discese, passeggiate tra boschi incontaminati, sci di fondo tra valli indimenticabili. Non basta davvero essere stati provetti sciatori quando, alle scuole superiori, partecipammo ai campionati regionali. Vorremmo certamente ritornare dalla montagna con tanti meravigliosi ricordi e non con i dolori da postumi di una distorsione o con il gesso di una frattura. Analizziamo perciò brevemente quali possono essere le problematiche sanitarie di chi vada a godere un periodo di meritato riposo in quota.

In linea generale sono da considerare quattro ordini di problemi e cioè: le lesioni osteoarticolari, i rischi cardiovascolari, le patologie da raffreddamento, gli squilibri alimentari.

Lesioni osteoarticolari 

L’apparato osteoarticolare è un insieme di strutture (ossa, tendini, muscoli ed articolazioni) che necessitano di un continuo e corretto utilizzo per rispondere al meglio alle sollecitazioni indotte dai vari movimenti e particolarmente per quelli bruschi ed estremi, come nei casi che possono presentarsi nel corso di una discesa. È quindi necessario preparare i nostri muscoli, legamenti ed articolazioni a tali stimoli effettuando una continua attività fisica nel corso dell’anno; e, se questo non è possibile, almeno preparandosi con un periodo di ginnastica presciistica.

Rischi cardiovascolari 

Il rischio di incidenti cardiovascolari, spesso anche troppo paventato, è comunque da considerare. Escludendo coloro che presentino già patologie note, per le quali sono necessarie una preventiva valutazione e i consigli del medico curante, nei soggetti sani bisogna considerare che l’attività, specie in alta quota (in condizioni cioè in cui vi è una ridotta concentrazione di ossigeno nell’aria che respiriamo) e in condizioni climatiche più difficili, richiede un maggior impegno fisico. È quindi necessario affrontare gli sforzi con gradualità, con un giusto adattamento alle condizioni climatiche e scegliendo una giusta alimentazione.

Patologie da raffreddamento 

Montagna + neve = freddo. Questa equazione è chiarissima, ma bisognerebbe aggiungere vento e pioggia (e anche sudore o comunque umidità) poiché la dispersione di calore viene incrementata, e di molto, da queste due variabili. Variabili che, viceversa, agiscono incrementando la produzione di calore o mantenendo quello prodotto sono l’attività fisica e l’abbigliamento. Modulando con attenzione tutti i parametri di tale semplice equazione sarà possibile mantenere un buon comfort termico (cioè non troppo freddo né troppo caldo).

Squilibri alimentari 

L’alimentazione in inverno, specialmente in montagna, può e deve essere diversa da quella tenuta in città, in condizioni di vita sedentaria, e magari in estate, ma con equilibrio. Non dobbiamo credere che in montagna sia necessario mangiare come i boscaioli canadesi, o bere alcolici a ripetizione per scaldarci. Una corretta alimentazione in periodi di attività fisica in montagna dovrà avere come momento essenziale la prima colazione. Da evitare la “sola“ tazzina di caffè presa al volo prima di gettarsi in discese mozzafiato, lunghe passeggiate, o anche interminabili file allo skilift. Una bevanda calda (the o caffè e latte o anche l’ottima cioccolata calda) con biscotti o fette di pane abbrustolito, marmellata o miele, eventualmente con un po’ di burro e magari un frutto. A metà mattina, per spezzare l’impegno, potrà essere utile uno spuntino con un panino, o dei biscotti, e una bevanda calda (o un succo di frutta); per i più golosi anche un pezzetto di cioccolata potrà fornire calorie e gioia al palato. Il pranzo sarà leggero ma sufficiente a fornire energie per le ultime discese prima del calare del sole. Sarà la cena il pasto principale, che fornirà i carboidrati (pane, pasta, riso o la classica polenta), le proteine (con la carne cucinata secondo i vari gusti), le vitamine, le fibre e i sali minerali (con le verdure e la frutta che non dovrebbero mai mancare). Riguardo agli alcolici, sono permessi, con moderazione e nel corso della cena, mentre sono da evitare sui campi da sci, perché la vasodilatazione che inducono (e quindi il falso senso di calore) non solo non è utile, bensì è controproducente.

In ultimo, un consiglio: vivere le vacanze in montagna deve essere utile, piacevole e, al ritorno in città, devono restare solo bei ricordi di viste incantevoli e momenti felici, non prescrizioni di medicinali o dolori da muscoli indolenziti.


Facili esercizi per sciare sicuri 

Resistenza 

Da effettuare almeno tre volte a settimana.

Camminate con “buon passo“ iniziando con dieci minuti in piano e incrementando sia il tempo che la pendenza.

Gite in bicicletta.

Mobilità articolare 

Torsioni del busto tenendo i piedi ben fissi al terreno (serie di dieci torsioni ripetute tre volte).

Flessioni laterali del tronco (serie di dieci flessioni per lato ripetute due volte).

Estensione e rotazione delle spalle (dieci movimenti ripetuti due volte).

Rotazioni del capo (cinque movimenti da effettuare lentamente per due cicli).

Flessioni ed estensioni del capo sul collo (cinque movimenti da effettuare lentamente per due cicli).

Stretching 

Le posizioni in cui i muscoli sono stati allungati al massimo devono essere raggiunte lentamente e mantenute per 15 secondi.

Potenziamento 

Fare le scale a piedi iniziando con un piano a passo lento e incrementando sia il numero dei gradini che la velocità di salita.

Effettuare flessioni sulle gambe iniziando senza pesi (eventualmente per aiutarsi appoggiandosi a un tavolo) e incrementando un po’ per volta lo sforzo (ad esempio tenendo dei libri tra le braccia).

Fare saltelli sul posto a gambe unite.

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*cardiologo, consulente scientifico Qu.A.S.