E’ il suo momento, la super star del degli anni 2000: la dieta mediterranea impazza, migliaia di articoli le sono dedicati e non solo di massa mediatica ma articoli da fior di ricercatori pubblicati in rispettate riviste scientifiche. Dieta mediterranea è divenuta il simbolo di alimentazione sana, capace di mantenere l’organismo in salute, prevenire la gran parte delle patologie del nostro tempo e regalare una lunga aspettativa di vita.

Ancorchè di una dieta questa espressione sta a significare uno stile di vita ed a questo modello vanno riferiti i benefici ottenuti.

Gli elementi fondanti di questo stile di vita oltre ai consigli di natura immateriale (movimento fisico, astensione da alcool e droghe, lotta al tabagismo, ricerca di serenità spirituale e controllo dello stress) consiste in una sapiente mescolanza di alimenti equilibrati, sani, leggeri contenenti i nutrienti migliori per una nutrizione ottimale.

Nel paniere ideale di questa dieta vi sono pomodori, olio di oliva, pasta, riso, pesce e carni di qualità con una grande varietà di frutta e verdura che nel mediterraneo ma soprattutto in Italia cresce rigogliosa e vitale.

Quando nel 2010 la dieta mediterranea è stata iscritta nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità dall’UNESCO essa è stata dai media immediatamente materializzata e rappresentata con generose porzioni di spaghetti fumanti, pane, olio, vino e quant’altro. Come si sia giunto a questo non si sa perché questo immaginifico quadro va meglio dettagliato onde precisare quali sono i confini applicativi di tale dieta. Il concetto di “dieta mediterranea” nasce da Ancel Benjamin Keys un fisiologo del Colorado, noto soprattutto per i suoi studi sull’epidemiologia delle malattie cardiovascolari, che lo condussero a formulare le ipotesi sull’influenza dell’alimentazione su tali patologie e sui benefici apportati dall’adozione della cosiddetta dieta mediterranea polirematica da lui coniata. Il suo studio più importante (Seven Countries Study) mostrò che nell’area mediterranea l’incidenza delle malattie cardiovascolari era inferiore a quella dei paesi nord-europei e degli USA. Gli dovette piacere molto l’aria del mediterraneo ed in particolare del Cilento perché tutto il suo dire fu incentrato negli aspetti nutrizionali di quest’area mediterranea. Ad essere precisi caratteristiche analoghe se non superiori le riscontrò in Giappone sia per i tassi di colesterolo circolanti sia per la durata media della vita ma certamente gli piacque di più lo stile di vita mediterraneo, il sole, la natura del nostro paese. La dieta giapponese non ebbe quindi fortuna mediatica confinata in qualche Sushi-bar, mentre la dieta mediterranea ha guadagnato maggior fortuna, spinta anche dal suo “ideatore” che si stabilì in un paesino del Cilento, mangiando italiano e testimoniando con la sua vita centenaria la validità del modello.

Nel bacino mediterraneo quindi i primi che devono rispettare tale stile di vita sono gli abitanti stessi di tale area. Le tradizioni, le abitudini, il tessuto sociale e socio economico, l’indirizzo storico del gusto sono un retaggio ormai genetico che va rispettato. I dati sul sovrappeso e l’obesità, sulle malattie metaboliche, specie nell’infanzia e l’adolescenza, ci collocano tragicamente ai primi posti. Il dato stride con la promozione di una dieta ed uno stile di vita che porta a ben altri risultati. Purtroppo le grandi catene alimentari, la pubblicità, l’americanizzazione dei comportamenti ha snaturato questi comportamenti appannaggio ormai dei nostri nonni. Il maggior stimolo mediatico va quindi volto “in primis” a modificare i comportamenti attuali della nostra popolazione riportandola alle antiche abitudini.

La dieta mediterranea è in linea con tutte le raccomandazioni scientifiche attuali. La ripartizione energetica classica della dieta mediterranea, così come riportata nelle Linee Guida per una sana alimentazione italiana o nei LARN 1996, prevede che circa il 55% dell’energia provenga dai carboidrati, circa il 30% dai grassi e meno del 15% dalle proteine. La dieta DASH (Dietary Approach to stop hypertension) è un modello alimentare sviluppato dal National Institute of Health, USA con lo scopo primario di combattere l’ipertensione, ma poi valutato idoneo alla prevenzione cardiovascolare e alla perdita di peso, non è altro che la traduzione anglosassone della dieta mediterranea, con abbondanti porzioni di frutta e verdura e una particolare attenzione alla presenza di prodotti lattiero caseari (se pure magri). Oltre alla scelta dei gruppi di alimenti, anche la ripartizione dei macronutrienti è molto importante, con una maggiore presenza di proteine, a discapito dei grassi (55% carboidrati, 27% grassi e 18% proteine). Importante è nelle raccomandazioni l’apporto bilanciato di vitamine, elettroliti e minerali e l’uso di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di colesterolo.

La situazione attuale dei consumi degli italiani non è molto incoraggiante poiché non solo siamo lontanissimi dalla ripartizione energetica tipica della mediterranea classica o della DASH, ma siamo pericolosamente vicini al riferimento inferiore per i carboidrati e anzi gli adulti maschi sono sotto (44,3%) e oltre i livelli superiori per i grassi (più del 36%).

Molti sono gli errori che commettiamo a tavola, a partire dallo scarso consumo di cereali integrali, ortaggi e frutta, ma alcuni interventi correttivi sarebbero abbastanza facili, almeno in teoria.

Consumiamo infatti una quantità eccessiva di carne, soprattutto conservata, mentre sono quasi sconosciuti i legumi: se si riuscisse a sostituire 2 porzioni settimanali di carne conservata con altrettante di legumi saremmo in linea con le raccomandazioni e si sarebbero aumentati, se pure di poco, l’apporto di carboidrati e fibra e diminuito nettamente il carico di grassi totali, di grassi saturi e di colesterolo. Consumiamo inoltre

pochissimo latte o yogurt.

Molti sono i motivi per i quali i nostri consumi non sono più in linea con le raccomandazioni: la sedentarietà è certamente il primo, insieme alla grande disponibilità di cibo. La gola come unica gratificazione della giornata e tanti altri. Per questo dobbiamo sfruttare il riconoscimento all’Unesco della dieta mediterranea come “patrimonio culturale immateriale universale” che deve farci uscire dal “Mare Nostrum” per dirigere la prua verso il suo vero messaggio, e considerarla un modello e non un menù, uno stile di vita e non un paese, una tradizione che il caso, la necessità e la sapienza hanno impastato nel corso dei secoli con quello che avevano a disposizione e se possiamo anche trarne vantaggi in termini commerciali perché no!!! I francesi, da sempre esaltano fino all’esagerazione le peculiarità dei loro vini, dei loro formaggi…della loro terra. E’ nostro diritto utilizzare al meglio anche queste “risorse immateriali” in grado di attirare l’attenzione dei consumatori dell’intero pianeta su qualcosa che da molto tempo è nostro.

Ma cerchiamo di capire che prima di esportare tale modello dobbiamo essere i primi ad applicarlo.

Soltanto così esporteremo non solo una dieta ed uno stile di vita ma la possibilità per tutti di usufruire insieme, a genetica e fortuna, del miglior modo che abbiamo per campare in salute e sperare di morire da vecchi.

Molti spunti sono stati presi dall’ottimo articolo di Andrea Ghiselli dirigente di ricerca dell’INRAN pubblicato sul Giornale di Nutrizione ed Informazione: L’Attendibile.

Bibliografia

 

  1. 1. Estruch, R., et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England journal of medicine, 2013.368(14): p. 1279-90.

 

  1. 2. da Silva, R., et al., Worldwide variation of adherence to the Mediterranean diet, in 1961- 1965 and 2000-2003. Public health nutrition, 2009. 12(9A): p. 1676-84.

 

  1. 3. Vogt, T.M., et al., Dietary Approaches to Stop Hypertension: rationale, design, and methods. DASH Collaborative Research Group. Journal of the American Dietetic Association, 1999. 99(8 Suppl): p. 12-8.

 

  1. 4. SINU. Documento di sintesi per il XXXV Congresso Nazionale SINU Bologna, 22-23 ottobre 2012. 2012; Available from: http://www.sinu.it/documenti/20121016_LARN_bologna_sintesi_prefinale.pdf.

 

  1. 5. Sette, S., et al., The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005- 06–part 1: nutrient intakes in Italy. Nutrition, metabolism, and cardiovasculardiseases: NMCD, 2011. 21(12): p. 922-32.

 

  1. 6. INRAN, Linee Guida per una sana alimentazione, INRAN, Editor 2003.

 

  1. 7. Keys, A., Seven Countries: a multivariate analysis of death and coronary hearth diesase, ed. A. Keys. 1980, Cambridge, Massachusetts: Harvard University Press.

 

 

Dieta e alimentazione mediterranea proprietà

  • assicura un apporto adeguato di nutrienti;
  • è basata su cibi naturali, poco elaborati;
  • riduce il rischio per le malattie del benessere, cioè di tutte quelle patologie, come il diabete di tipo II, l’obesità ed i problemi di natura cardiovascolare, legate allo stile alimentare squilibrato tipico dei Paesi occidentali.

 

 

Alimenti base della dieta mediterranea

  • verdure, frutta, pesce, frutta secca
  • vino specie rosso con moderazione
  • le carni bianche
  • olio di oliva
  • cereali preferibilmente integrali
  • varie erbe aromatiche (basilico, menta, prezzemolo,timo etc)

 

Benefici attesi dalla dieta mediterranea

  • prevenzione delle malattie cardiovascolari, poiché: apporta pochi grassi saturi (il cui eccesso aumenta i livelli di colesterolo LDL e con essi il rischio aterosclerotico);
  • riduzione dell’assorbimento intestinale dei lipidi stante l’abbondanza di fibre ingerite;
  • riduzione dell’acido acido oleico, che abbassa il colesterolo LDL senza influenzare quello HDL;
  • riduzione del sale ingerito tramite l’uso delle erbe aromatiche;
  • fornisce acidi grassi omega-3 che hanno spiccate proprietà antitrombotiche;
  • riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo II poiché: è ricca di fibre alimentari, che rallentano la velocità di assorbimento intestinale degli zuccheri, prevenendo i picchi glicemici;
  • è ricca di carboidrati complessi;
  • è moderatamente ipocalorica e, dal momento che il diabete di tipo II è frequentemente associato all’obesità, è particolarmente indicata sia nella prevenzione che in associazione al trattamento farmacologico;
  • riduzione della tendenza all’obesità stante l’apporto minore di calorie e riduzione del senso della fame per la presenza abbondante di fibre vegetali;
  • Infine, la dieta mediterranea potrebbe prevenire la comparsa di vari tumori, poiché: apporta pochi grassi saturi e molte fibre (effetto preventivo sullo sviluppo del cancro al colon/retto, allo stomaco e alla mammella); è ricca di vitamine anti-ossidanti e di oligoelementi anti-radicali liberi (documentato effetto preventivo sul cancro alla prostata e su altri tipi di tumori).

 

Prof. Franco Fraioli

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