Dieta, esercizi, movimento dopo il tunnel pandemia

MARCO TURBATI*

L’arrivo del vaccino, e con esso la speranza di un ritorno il prima possibile alla normalità, si presenta come la classica luce in fondo al tunnel, un tunnel di stanchezza, indebolimento, prostrazione sia fisica che psicologica di cui tutti abbiamo sofferto in questo terribile anno di pandemia. La strada, comunque, è ancora lunga e affinché le percentuali di vaccinazione raggiungano livelli minimi di sicurezza occorre pazientare ancora. Nell’attesa di poter riprendere la nostra normalità nelle migliori condizioni, è opportuno, in questo periodo, impegnarsi in prima persona adottando stili di vita che aiutino il nostro fisico a superare le limitazioni che stiamo vivendo. I danni maggiori sono la diretta conseguenza dello stare chiusi in casa – a causa delle necessarie limitazioni – e del mancato accesso a palestre, piscine e strutture sportive in genere, o dell’eccessivo consumo di cibi e bevande.

In vista della bella stagione, una serie di comportamenti ci possono aiutare comunque a ritrovare un po’ di forma fisica. Sono consigli utili per i ragazzi di tutte le età, che tanto hanno patito con la reclusione forzata, come per dagli anziani, i quali probabilmente più di tutti sono stati costretti a modificare le loro sane abitudini, dovendo rinunciare alla gioia di passeggiare all’aria aperta.

Allora, come prima regola, pur mantenendo le necessarie precauzioni, quando e dove consentito, iniziamo ad uscire frequentando parchi e luoghi all’aperto, dove poter camminare comodamente e “di buon passo”: la camminata a passo sostenuto, infatti, rimette in funzione tutta la muscolatura e l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, consente di ricondizionare il nostro organismo “impigrito” mantenendo un’attività aerobica che è alla portata di tutti e di incrementare lo sforzo partendo dal nostro livello di allenamento e aumentandolo gradualmente in modo costante. Se poi possediamo una bicicletta, ci consentirà di “allargare” il nostro orizzonte di movimento, pur mantenendo una corretta attività fisica.

Successivamente, e seguendo sempre la giusta gradualità, potremo immettere una serie di esercizi sia di stretching che di potenziamento. Al fine di evitare traumi, si consiglia di iniziare con lo stretching statico: questa metodologia prende le mosse dallo yoga e, grazie all’alternarsi delle diverse posizioni e dei relativi esercizi di respirazione, fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare. Consiste nell’assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli; quindi nel mantenerla per alcuni secondi (in genere da 15 a 30) per poi infine rilassare il muscolo interessato. Il tutto deve essere eseguito lentamente, in modo da non stimolare, nei muscoli antagonisti, il riflesso da stiramento. In un secondo tempo, sempre mantenendo una certa progressività, si potranno immettere esercizi più complessi.

Una corretta preparazione contempla anche la possibilità di effettuare esercizi di potenziamento muscolare sia con l’utilizzo di piccoli pesi, fasce elastiche o elastici, sia con esercizi che utilizzino come resistenza il peso corporeo (flessioni, sollevamenti alla sbarra o simili) e che, opponendo resistenza al movimento, sortiscano un effetto maggiore sulla muscolatura. Anche per tale tipologia di esercizio (isometrico se manteniamo la posizione più a lungo, o isotonico se ricorriamo all’uso di pesi o fasce elastiche) è necessaria una gradualità nell’incremento.

Lo svolgimento di simili attività all’aperto ci garantisce anche un ulteriore beneficio: l’esposizione ai raggi solari. Questa “elioterapia” si è dimostrata di estrema importanza sia fisica (se ci esponiamo al sole abbiamo maggiore disponibilità di vitamina D che, oltre ad avere effetto sul miglioramento del tono calcico delle ossa, compie un’importante azione di immunostimolazione del nostro apparato difensivo) sia di tipo psicologico.

Tutto quanto detto sino ad ora mira a riprendere il tono muscolare e riattivare il sistema cardiorespiratorio. Ma dobbiamo purtroppo considerare che varie analisi hanno mostrato come in questo periodo di lungo lockdown la nostra alimentazione abbia portato ad un incremento medio di diversi chilogrammi del nostro peso e, in un elevato numero di soggetti, ad uno squilibrio metabolico correlato certamente anche all’uso di cibi ad alto livello calorico e con maggior contenuto di grassi. Quindi è necessario correggere la nostra alimentazione.
Tutti sappiamo ormai che una corretta alimentazione si basa su alcuni punti essenziali. Eccoli.

Occhio all’equilibrio. Una dieta che preveda in modo equilibrato tutti i componenti essenziali (carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali ed acqua) deve contenere tutte le tipologie di nutrienti. La dieta mediterranea è un tipico esempio di dieta corretta. Incrementiamo l’uso di frutta e verdura fresca, cerchiamo di preferire il pesce alla carne, non sottovalutiamo il potere nutritivo delle uova e non dimentichiamoci dei primi piatti della nostra tradizione culinaria. Ricordarsi di accompagnare i pasti con l’acqua (l’ideale è berne almeno 1,5 litri al giorno) garantirà un equilibrato apporto di tutte le sostanze necessarie.

Controllo delle porzioni. Se abbiamo ecceduto nei cibi, specie in quelli ad alto contenuto di grassi, dobbiamo impegnarci ad assumere i cibi che abbiamo indicato con porzioni più limitate (ciò certamente limiterà l’introito calorico totale). Infine, ma non di minor importanza, occorre operare una corretta suddivisione dei pasti. Una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero: è uno di quei detti popolari che racchiude una saggia verità, oltre che un notevole valore scientifico. Infatti, il proverbio mostra giudiziosamente come il nostro organismo si comporti in relazione al momento della giornata che stiamo vivendo e quanto il nostro metabolismo sia profondamente influenzato dalla luce (o dalla sua assenza).

Per una dieta corretta, quindi, è necessario rispettare i ritmi biologici del nostro organismo: la scelta degli alimenti dovrebbe essere finalizzata alle reali necessità fisiologiche. Il nostro organismo è regolato secondo natura nelle sue funzioni biologiche e metaboliche, ed il consiglio di distribuire il cibo nella prima parte della giornata, riassunto efficacemente dall’aforisma, trova conferma in alcune ricerche che hanno documentato un maggior consumo energetico nelle ore del mattino, fino ad un minimo nel corso della notte.

Non da ultimo ricordiamoci di un “organo” che spesso non consideriamo: la pelle, lo specchio dell’anima. Facciamo tesoro di questo periodo di auspicata ripresa per riattivarla con prodotti emollienti e rivitalizzanti, da usare anche sotto la doccia, al fine di eliminare le impurità e le cellule ormai “morte”. Otterremo cosi una pelle sana e luminosa che favorirà il benessere psicofisico, pronta per godere dei primi raggi di sole senza creare danni.

Insomma, possiamo fare davvero molto per presentarci al felice momento in cui, per merito certamente anche del vaccino, potremo riprenderci la nostra vita, mettendoci alle spalle questo lungo periodo.

* medico competente, consulente scientifico Qu.A.S.

SCARICA L'ESTRATTO